Utánpótlás sportolók táplálkozása
Mindenek előtt tisztázzuk, alapvetően miben különbözik egy még fejlődő szervezet szükséglete a már felnőtt sportolókétól. Az élsport esetében mindig nagy úr az eredménykényszer, de még a súlycsoportos szakágak utánpótlás versenyzőinél sem lenne szabad úgymond visszafogni a tápanyag-, illetve a folyadékbevitelt, hiszen ezzel jelentős mértékben befolyásolhatjuk fejlődésben lévő sportolóink növekedését, csontozatuk, izomzatuk megfelelő, egészséges ütemű kifejlődését.
A rövid távú gondolkodás nem szabad, hogy tévútra vigyen bennünket, nem véletlenül ‘utánpótlás’ sportolóknak nevezzük a 18 év alatti versenyzőket, náluk a cél, hogy felnőttként tudjanak olyan szinten teljesíteni, amivel sok örömöt szereznek maguknak, a környezetüknek vagy akár egy egész országnak !
Utánpótlás korosztálynál nagyon fontos szempont, hogy a táplálkozásnak nem csak a sportolás során leadott teljesítményt, az edzések fejlesztő hatását kell fedeznie, de a test életkorból adódó fejlődését is szolgálnia kell. Így kiemelten fontos a tápanyagok megfelelő egyensúlya, a megfelelő fehérjebevitel, a megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztás.
Az étkezési mintázat, szokások ebben a korosztályban alakulnak ki. Ilyenkor lehet a sportolót, gyermeket rászoktatni a napi ötszöri étkezésre, a megfelelő rostanyag bevitelre, a szükséges folyadékfogyasztásra, mely szokások egész felnőtt korát meghatározzák és befolyásolják, még akkor is, ha a sportolást esetleg már abbahagyta.
Az étrend kiegészítők használatával ebben a korosztályban még óvatosan kell bánni. Elődleges feladat a megfelelő mintázat, szokások kialakítása, így mindent meg kell tenni, hogy a szükséges vitamin, ásványi anyag, fehérje, stb. szükségletet a mindennapi étkezésből nyerje a gyermek.
Utánpótlás sportolók sporttáplálkozásának összeállításánál a sport-dietetikus kiemelt feladata a gyermek genetikájának figyelembevételével a számára előnyös és vélhetően sikeres sportághoz, családból hozott egyéni adottságokhoz való igazítás. Sokszor itt az egész család táplálkozási mintájához hozzá kell nyúlni, sikeres sportoló gyermek érdekében a szülők táplálkozási szokásait is módosítani kell.
A sporttáplálkozás szakmai része éppen arról szól, hogy sportágspecifikusan, sőt, gyakorlatilag egyénekre lebontottan határozzuk meg az egyes versenyzők szükségleteit, illetve étrendjét, de ha nagyon általánosítani szeretnénk, az utánpótláskorúaknál 2000-3500 kalóriára tehetjük a napi beviteli szükségletet. Aki felületesebben foglalkozik a dietetikával, vagy csak úgymond „divatból” néz utána a kalória „rendszabályozó” alapelveknek, máris rácsodálkozhat erre a viszonylag magas értékre, ám ez a mennyiség abszolút indokolt a fiatalok esetében – természetesen attól függően, milyen és mennyire rendszeres testmozgást végeznek.
Koncentráljunk a ‘minőség’ kulcsszóra és hozzuk be az időzítés fogalmát. A tápanyagbevitel rendkívül fontos része mind az egészség megőrzésének, mind pedig a sportteljesítmény fokozásának. Ha megtudjuk, megismerjük, hogyan működik a szervezetünk és az miként képes a leghatékonyabban feldolgozni azt az ételt, amit nap, mint nap elfogyasztunk, akkor máris tettünk egy nagy lépést a cél felé. Ezt az előbb említett, szakmai segítséghez fordulással már ideális esetben meg is tettük, innentől kezdve tartani kell az alapelveket és az útról nem letérve kell haladnunk a cél felé.
Nézzük először azt a tápanyagcsoportot, mellyel kapcsolatban talán a legtöbb tévhit kering, ráadásul némileg más elveket fogalmazhatunk meg náluk az utánpótláskorúak esetében, mint felnőtt élsportoló társaiknál. A szénhidrátok bevitelével kapcsolatban rengeteg információ található a világhálón és sokan kínosan figyelnek ezen tápanyag bevitelére. Azt nem árt rögtön leszögeznünk, hogy a testünk, szervezetünk üzemanyagáról beszélünk, mely bizonyos formában elengedhetetlen része a tápanyagbevitelnek. Természetesen a csoporton belül található számtalan étel, mely szénhidrátnak minősül. Talán a legáltalánosabbak a kenyér, illetve gabonafélék, melyek közül a teljes kiőrlésűeket kell keresnünk, mivel azok biztosítják számunkra a leghatékonyabb energiafelvételt – mellékes, fölösleges anyagok nélkül.
A cukor tartalmú ételek még inkább egészségtelenebbek, vagy, ha úgy tetszik, haszontalanabbak és kártékonyabbak szervezetünk számára. Itt is megkülönböztethetünk glükóz, illetve szacharóz eredetűeket, utóbbiakra bizonyos mértékben szükségünk van a táplálkozás részeként, de a gyümölcsök fogyasztásával ezeket be tudjuk vinni a szervezetünkbe. Minden más útja a cukros ételek fogyasztásának nem ajánlott, mivel tápláló elemeket nem tartalmaznak, de egyúttal leterhelik az emésztésünket. Energiát ugyan képesek adni, de csak nagyon rövidtávon. A fiatalkorúaknál semmiképp sem ajánlott a szénhidrátbevitel redukálása és a diéta, mivel azzal csak az energiaszint csökkenését és fáradékonyságot érünk el, tehát több kárt okozunk vele, mint hasznot. Ebben a kérdéskörben fokozottan nagy a hangsúly a minőségen, és leginkább az alapmennyiség és a bevitel időzítése a fontos.
A kiegyensúlyozott étrend nélkülözhetetlen eleme a zöldség-, illetve gyümölcsfogyasztás, hiszen amellett, hogy számtalan természetes vitamint tartalmaznak, az emésztésünket is jelentős mértékben képesek segíteni, gyorsítani. Mindenképpen az egyéb étkezések előtt kellene elfogyasztanunk a gyümölcsöket, aki kicsit jobban beleássa magát a dietetikába, azt is megtudhatja, milyen típusú gyümölcsöket érdemes megennünk az adott étkezések előtt – attól függően, hogy savas vagy lúgos hatású tápanyagot viszünk be a szervezetünkbe közvetlenül utána. A „C” vitamin bevitele, illetve napi szintű pótlása nélkülözhetetlen az egészség, így a maximális sportteljesítmény fenntartásának érdekében is. A különböző citrusfélék (narancs, mandarin, grapefruit, stb.),valamint a zöldségek közül a paprika, illetve a káposztafélék nyersen fogyasztva a legjobbak ezen elem felvételére. A gyümölcs-, illetve zöldségfogyasztás sokat segít a különböző fehérjék beépülésében is az enzimek működése miatt, ezzel rá is térhetünk a következő nagy csoportra!.
A fehérjékkel kapcsolatban szintén keringenek tévhitek hazánkban és világszerte egyaránt. Azt többnyire tudják itthon is, hogy egészséges dolognak számít ezen tápanyag bevitele, viszont a túlzott fogyasztásának káros hatásairól már jóval kevesebben informálódnak. Itt leginkább a dehidratációt érdemes felhoznunk példaként, ami a sportolók esetében bizony különösen fontos tényező abból a szempontból, hogy fellépése esetén jelentősen csökken a teljesítőképesség. Továbbá kalciumveszteség és vesegondok léphetnek fel, ezeket természetesen nem, hogy egy élversenyző, de egy hétköznapi, nem rendszeresen sportoló ember sem szeretné „elszenvedni”. A fehérjebevitel ajánlott módja a fehér húsok (szárnyasok), valamint a tejtermékek rendszeres fogyasztása – mint említettük, mértékkel és lehetőleg minél rendszeresebben összekötve gyümölcsfogyasztással.
A hazai sportolók körében végzett felmérések alapján kitűnik, hogy azért nagy általánosságban nem elég az a fehérjemennyiség, amit bevisznek a szervezetükbe, az utánpótláskorúaknak pedig fokozott a fehérjeigényük, tehát a kulcsszó ebben az esetben a mértéktartás és a rendszeresség.
Folyadékbevitel. A dehidratációról már esett szó, viszont arról nem, hogy a szervezetünk számára ugyanannyira fontos a vízháztartás egészséges szinten tartása, mint az egyéb tápanyagbevitel. Ebből következik, hogy itt is a mértéktartás a legfontosabb, hiszen a túlzott vízfogyasztás vagy a különböző izotóniás italok túlzásba vitele leterhelteik a szívet, illetve különböző szervi problémákat okozhatnak.
Azért általánosságban megállapítható, hogy a hazai sportolók inkább a másik véglettel küzdenek, tehát nem vesznek magukhoz elegendő folyadékot, illetve nem elég rendszeresen teszik mindezt. Ez viszont komoly problémát jelent, visszakanyarodva a dehidratációhoz. Vannak olyan edzők hazánkban, akik tiltják az edzés közbeni ivást, ami mostanra tisztázottan nagy hiba, hiszen a szervezetünknek 15-20 percenként szüksége lenne folyadékpótlásra – ez fokozott fizikai igénybevételnél vagy meleg időjárási tényezők esetén hatványozottan igaz. Ebben az esetben is figyelnünk kell a mértéktartásra, hiszen a túl sok folyadékfogyasztás esetén tele lesz a gyomrunk, ez pedig korlátozhat bennünket a mozgásban, illetve a maximális teljesítmény elérésében.
Essen néhány szó a zsírokról is, hiszen itt is van pár olyan alapvető dolog, melyet muszáj tisztába tenni. A zsírok a szénhidrátok elégetése után, a hosszú távú energia kapcsán fontosak, tehát valamennyit mindenképp be kell vinnünk a szervezetünkbe, méghozzá rendszeresen. Természetesen nem mindegy, hogy mennyit és milyen módon, leginkább a telítetlen zsírsavak (magvakban, növényi olajakban találhatóak), amire szüksége van a szervezetünknek és egészségi szempontból is előnyösek. A zsíros ételek viszont erősen lassítják az emésztést, így nem ajánlott a fogyasztásuk közvetlenül (egy-másfél órán belül) az edzés vagy megmérettetés előtt.
Végül egy népszerű témakört érintünk a táplálékkiegészítőkkel, melyeket viszonylag sokan fogyasztanak, de arányaiban nagyon kevesen vannak, akik ezt tudatosan, szakmai felügyelettel teszik. Már a nevében is benne van, hogy ‘kiegészítő’, tehát nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet, csupán képes megadni egy olyan egészséges pluszt, amivel az ember képes segíteni saját magán. Amennyiben tudatosan használjuk őket, akár fiatal korban is, eszközt jelenthetnek a minél jobb eredmény elérését tekintve is, de mindenképp nélkülözhetetlen a bizonyos készítmények alapos felmérése abból a szempontból, hogy milyen anyagokból tevődnek össze, illetve tartalmaznak-e doppingszert vagy sem. Tehát erősen ajánlott a használatuk, hiszen manapság nem könnyű pusztán a „nyers” tápanyagokkal bevinni minden olyan elemet a szervezetünkbe, ami szükséges, de mindenképp szakmai felügyelettel lenne szabad szednünk őket. Manapság sok olyan termék van már a piacon, mely edzés közben is fogyasztható, általában ital formájában, ezek mindenképpen előreviszik a sportolók életét, főleg a fiatalokét, akik esetleg az iskola után mennek a különböző tréningekre, gyakorlásokra és nincs közben lehetőségük normálisan, kielégítően étkezni.
- Ha hasznos volt számodra az információ, kérünk ezt egy megosztással, vagy Facebook oldalunk lájkolásával tudasd felénk.
Ily módon kérjük segítségedet, hogy a Sportmegoldások továbbra is tudjon információkkal szolgálni számodra, kitudja szolgálni a magyar sportot, köszönjük szépem !
utánpótlás sportolók táplálkozása, gyermek utánpótlás sportolók táplálkozása, utánpótlás sportolók táplálkozása